You are here::
<
 
 
 
 
 
 

Храни богати на белтъци за мускулен растеж

храниЗа да се постигне мускулен растеж освен правилни тренировки е нужно да се приема и правилна храна. Според много от известните бодибилдари успехите във фитнес залата зависят с 40% от тренировките и 40% от храната и 20% от правилните суплименти.
За тези от вас, които искат да заложат на правилното хранене подготвихме няколко типа храни, които са ценен източник на протеин за всеки, които иска да гради мощни мускули.

 

Защо белтъци

Белтъците са ценен градивен материал за организма, на практика около 90% от мускулите са съставени от протеин, това прави консумацията на белтъци важна за мускулния растеж. Белтъците обаче имат и други важни роли в организма. Ензимите са изградени от белтъци, а ензимите са важни за правилното усвояване на всички хранителни вещества. Имунната система е зависима също от наличието на белтъци, защото имунните клетки са съставени от над 80% протеин. Това показва важността на консумацията на протеин.

Колко белтък е нужен на един спортист

Повечето инструктори във фитнес залите препоръчват приема на белтък да е между 2.5-3 грама на килограм маса т.е. ако тежите 80кг е нужно ежедневно да приемате 160гр. протеин. За максимални резултати обаче е нужно да се приема правилния вид протеин, защото отделните видове имат различен период на усвояване. Може би сте чували, че след тренировка най-добре е да се приема сурватъчен протеин, защото се усвоява най-лесно и бързо от организма, а преди лягане е добре да се хапва казеин (вид белтък), защото е с бавно освобождаване и осигурява приток на аминокиселини през цялата нощ и по този начин правилно подхранва мускулите като им помага да растат.

Храни богати на белтъци

Пилешко месо от гърди – това е класика в културизма. Пилешкото месо е с много ниско съдържание на мазнини на места го сочат, че е има 2гр. на други 0 мазнини на 100гр. месо. Въглехидратите също са малко между 2-5гр. на килограм, а съдържанието на белтък е високо около 20-25гр. за 100гр. пържола. Добре е да приготвяте пилешката пържола на скара, защото така се запазва белтъка в пържолата при варене, част от него се отдава във водата и бива изхвърлян.

Най-добре е да се яде пилешка пържола на обед, два часа след обяд и за закуска в четири часа.

Извара – една от храните с най-богато съдържание на протеин това е изварата. Добре е да консумирате обезмаслена извара, която съдържа между 0-2гр. мазнини в 100гр. извара и 18-20гр. протеин. Изварата съдържа казаин. Този протеин се усвоява бавно от организма и за това се препоръчва консумацията на 50гр. извара преди лягане. Също така може да се консумира и за закуска, по този начин целия ден ще имате приток на здравословни аминокиселини.
Соя – Соята е растение, което е богато на протеин, а белтъка в соята е лесно усвоим. Прекаления приема на соев протеин обаче има и странични ефекти като плаващи фекалии. Някои протеинови шейкове съдържат соев протеин, те обикновено се сочат като ниско качествен. Добре е да споменем, че сред аминокиселините има т.нар. незаменими или есенциални аминокиселини, които могат да се набавят само и единствено с консумацията на животински белтък.

Яйце – Яйчния протеин е много полезен за трениращите хора. Той е с висока гама от незаменими аминокиселини има средна скорост на усвояване. За да си го набавите този протеин консумирайте само белтъка на яйцето, но не и неговия жълтък. Препоръчва се да се консумира сутрин.

Ядки като източник на протеин – в спортната литература много се говори за ползата и вредата от консумацията на различни видове ядки, защото те съдържат високо съдържание на протеин, но са богат и на мазнини. По последни проучвания добре е да се консумират орехи, но не и фъстъци, добре е да хапвате бадеми, но не и слънчогледово семе. И трите вида ядки са богати на белтъци, но при орехите и бадемите е установено, че мазнините са от омега 3 вид, които понижават холестерола и не се натрупват под формата на тлъстини.

Храни богати на протеин

 

601
com_content.article
(6 гласа, оценка 3.67 от 5)
Храни богати на белтъци за мускулен растеж3.67 от 5 от общо 6 гласували.